Lo primero, si tienes unos abdominales perfectos no sigas leyendo este artículo porque probablemente vayas a un gimnasio o sabes bien como hacer los ejercicios. Si sigues leyendo es porque o quieres empezar a hacer los ejercicios o los estás haciendo pero no estas seguro de si lo estas haciendo bien.

Cuando nadie te ha enseñado a hacerlos y sigues la regla de mirar y copiar lo que has visto seguramente no vas a acertar en lo correcto ya que no es tan sencillo y hay aspectos que a simple vista pasan desapercibidos.

Normalmente las personas novatas se sientan en el suelo o en una banqueta y hacen ejercicios abdominales arriba y abajo, arriba y abajo, pero sin ningún tipo de control, sólo se dan cuenta del esfuerzo que les produce y creen que lo hacen bien, pero es posible que no.

Si quieres saber si haces correctamente los ejercicios abdominales te resumimos los puntos clave de los errores más comunes haciendo abdominales:

Forzar el cuello

hacer bien abdominales

Acompañar el movimiento echando el cuello para adelante es un error muy común y con esto acabarás fortaleciendo más la musculatura del cuello que la abdominal. Si te duele el cuello mientras haces los ejercicios ya sabes el motivo, corrígelo.

Para hacerlo bien, durante el ejercicio mira a un punto fijo siguiéndolo con los ojos sin mover el cuello.

Ayudarte con los brazos

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Olvídate tanto de poner las manos detrás de la cabeza como de apoyar los brazos en el suelo si lo haces para ayudarte en el impulso de subida. Para evitar esta ayuda tentadora y cómoda mejor no coloques los brazos en esas posiciones, aunque si eres consciente de que no debes ayudarte puedes hacerlo si te es más cómodo esa posición.

Para hacerlo bien, cruza los brazos sobre tu pecho o pon los dedos de las manos presionando suavemente la cabeza a la altura de las orejas.

Despegar la zona lumbar del suelo

Subir más alto en el movimiento del ejercicio abdominal no significa ejercitar la zona mejor, es todo lo contrario. Este el error más típico, subir desde el suelo hasta las rodillas, incluso hay personas que dan con los codos en las rodillas. Esto supone una sobrecarga muscular y es un movimiento que puede provocar dolores de espalda y lesiones musculares.

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Subir demasiado

Como continuación del punto anterior y para no subir demasiado con el recorrido del movimiento y para hacerlo bien, puedes dividir este movimiento tan amplio en 2 ejercicios de menos recorrido cada uno que muchos entrenadores dan por válidos:

  1. Desde el suelo subiendo a media altura, unos 30º y sin levantar la espalda. Es el ejercicio más recomendado y extendido. Recuerda que antes de empezar a subir debes despegar los hombros del suelo levemente y a continuación realizar el recorrido.
  2. Desde un poco mas de la media altura alcanzada en el ejercicio anterior y partiendo ya con la espalda levantada, hasta llegar cerca de las rodillas. Este ejercicio se puede realizar girando levemente hacia los lados para ejercitar más los abdominales oblicuos. Este ejercicio está poco extendido pero muchos entrenadores también lo muestran.

Con este sistema hemos dividido el recorrido completo que seguramente haces mal en 2 recorridos más cortos evitando dañar la espalda y posibles lesiones musculares.

Repeticiones de más

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Sobreentrenar un grupo muscular puede ser contraproducente, debes saber que no se puede perder grasa en una sóla zona localizada del cuerpo exclusivamente, se va perdiendo grasa en conjunto. Repetir excesivamente una zona podría provocarte un aumento de masa muscular o fortalecimiento de la zona en vez de definirla. Haz las repeticiones justas que te indique tu entrenador y aumenta si quieres a medida que vayas perdiendo grasa.

Olvidar la respiración

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Esto no quiere decir que no respiras cuando haces el ejercicio, sino que lo haces mas o a destiempo. La respiración es muy importante y repercutirá en los resultados.

Recuerda siempre esta premisa siempre para cualquier ejercicio físico en un gimnasio, sea para hacer ejercicios abdominales o para levantar pesas:

INSPIRA cuando RELAJES y EXPIRA cuando CONTRAIGAS o REALICES EL ESFUERZO

 

Excesiva velocidad

hacer bien abdominales

Ya hemos dicho que no es bueno las excesivas repeticiones en un tipo de ejercicio y tampoco lo es la excesiva velocidad de los movimientos ya que puede provocar lesiones graves y desgarros musculares. En el caso de los ejercicios abdominales el cuello y la espalda son muy delicados y debe de extremarse la precaución.

Los ejercicios deben realizarse con tranquilidad, haciéndolos de manera lenta pero constante.

Trabajar sólo los superiores

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Debes saber que los músculos abdominales son un grupo de músculos: superiores, inferiores, oblicuos y transversales. Si te centras solo en los superiores no acabarás luciendo el six pack. Un mismo ejercicio no sirve para ejercitarlos todos, aunque se pueden hacer pequeñas variaciones y giros para poder llegar a trabajarlos prácticamente todos.

Puedes girarte al subir o incluso usar una pelota, levantar las piernas, colgarte de una barra, sentado sobre un banco, etc. Hay muchas variaciones y no todas son moviendo el tronco sino también moviendo las piernas. Entraremos en más detalles en otros artículos si así nos lo piden los lectores.

No hacer lumbares

hacer bien abdominales

Los ejercicios para lumbares destensan los músculos de la zona evitando que se provoque el hundimiento de la columna lumbar, por eso es recomendable hacerlos sobre todo si te gusta el footing o eres corredor habitual.

Con este tipo de ejercicios corriges el desequilibrio muscular y por supuesto de también refuerzas los músculos abdominales que es de lo que trata el artículo.

 

En el siguiente vídeo patrocinado por la marca deportiva Mizuno podrás ver gráficamente los puntos anteriormente descritos para que te sea más fácil corregir los errores.

 

Debes saber antes de nada que si realizas excesivos ejercicios abdominales no vas a reducir la grasa abdominal, lo que vas a hacer es fortalecer esos músculos abdominales, análogamente es comparable en cierta forma a realizar muchos ejercicios de bíceps, con resultado del fortalecimiento de los mismos y no por ello reduciéndolos.

Los músculos abdominales son eso, músculos y si los ejercitas demasiado puedes acabar con el efecto contrario al que buscas. Para evitarlo y complementarlo debes acompañarlo de una alimentación sana y correcta para que te ayude a reducir la grasa abdominal.

A continuación puedes ver un vídeo de Cómo hacer abdominales de la manera correcta:

 

Otro video donde puedes ver Ejercicios y Técnicas para conseguir unos abdominales perfectos es el siguiente:

 

 

hacer bien abdominales
Tiempo de ocio y deporte, todo en uno.

Si coincide que hace buen tiempo y quieres aprovechar el tiempo al máximo, ya que para hacer abdominales no se necesita ningún tipo de máquina y lo puedes hacer en cualquier sitio, házlo en la playa o en la piscina mientras tomas el sol, así si tienes calor siempre te puedes pegar un chapuzón.

 

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